Les onglets ouverts de votre cerveau
Votre cerveau est-il comme un navigateur web avec 50 onglets ouverts ? De la musique joue dans un onglet, une vidéo se charge dans un autre, et une publicité continue de clignoter pour un contenu inutile. Vous ne trouvez pas d'où vient ce bruit et vous risquez de jeter votre ordinateur par la fenêtre sous peu.
Voilà à quoi ressemble l'esprit moderne : il est surchargé, surchargé et toujours distrait.
Et s'il existait un moyen de relancer votre chaos mental ? Une méthode simple pour fermer tous ces onglets superflus et vous concentrer sur l'essentiel : l'instant présent.
Voilà ce que le Zen propose en termes simples. Voici le bouddhisme zen pour les nuls, expliqué si clairement que même votre patron, même débordé, pourrait le comprendre entre deux réunions. Nous évitons les passages difficiles à comprendre et allons droit au but.
Alors, qu’est-ce que le Zen ?
Une salle de sport pour votre esprit
Soyons clairs : le zen ne consiste pas à croire en un ensemble de règles ni à prier un dieu. Il s'agit d'agir.
Considérez le Zen comme une salle de sport pour votre cerveau. On ne devient pas plus fort en lisant des articles sur les poids ; il faut les soulever.
Le zen vous aide à alléger le poids du moment présent. C'est un exercice qui développe votre attention et vous aide à rester calme lorsque des pensées stressantes surgissent. Il faut le pratiquer, pas seulement y croire.
Zazen : Ne rien faire avec expertise
L'exercice principal de la salle de sport zen s'appelle « zazen », ce qui signifie simplement « méditation assise ».
Imaginez que votre esprit est comme une boule à neige que quelqu'un vient de secouer violemment. Pensées, soucis, souvenirs et listes de choses à faire tourbillonnent comme des flocons de neige. Vous ne voyez rien clairement.
Le zazen consiste simplement à poser une boule à neige sur une table. On ne force pas la neige à bouger. On la laisse tranquille, et naturellement, elle commence à se tasser, laissant apparaître l'espace intérieur.
Ce que le zazen vise à faire n’est pas si complexe.
- Il ne s'agit pas d'arrêter ses pensées. Ce serait impossible, comme essayer d'aplanir l'océan avec un fer à repasser.
- Il s'agit de prêter attention à ses pensées. On les observe défiler sans s'y laisser emporter.
- Ensuite, ramenez doucement votre attention sur quelque chose de simple, comme sentir votre respiration entrer et sortir.
C'est tout ce qu'il y a à dire.
Pleine conscience : déguster votre pizza
Si le zazen est un entraînement formel, la pleine conscience est la façon dont vous utilisez cette force tout au long de la journée.
La pleine conscience, c'est la différence entre manger une pizza en faisant défiler les pages de son téléphone et la savourer. C'est la différence entre conduire au travail en mode pilote automatique et remarquer le ciel bleu ou la musique à la radio.
Cela signifie être présent à sa vie, et non se contenter de suivre le rythme. Quand on fait la vaisselle, on sent l'eau chaude et le savon. Quand on écoute un ami, on entend ses paroles au lieu de réfléchir à ce qu'on va dire ensuite.
Il s’agit de prêter attention volontairement à ce qui se passe en ce moment, sans le juger.
Le vide : le « rien »
Voici un terme qui effraie souvent : le vide, ou Śūnyatā . Cela semble négatif, comme si rien n'existait. Mais dans le zen, c'est en réalité très positif.
Pensez à une tasse à café. Qu'est-ce qui la rend utile ? Ce n'est pas la céramique ou l'anse, mais l'espace vide à l'intérieur.
C'est le « vide » de la tasse qui lui permet de contenir du café, du thé, de l'eau ou autre. Son vide lui confère un potentiel.
Dans le zen, « vide » ne signifie pas néant. Cela signifie que les choses ne sont ni fixes ni permanentes. Votre identité, vos problèmes et vos peurs ne sont pas des blocs immuables. Ils circulent et se connectent à tout le reste. Lorsque votre esprit n'est pas figé sur des idées fixes concernant « qui vous êtes », il devient comme une coupe vide, ouverte à tout ce que l'instant présent vous apporte.
Le zen a des racines profondes dans l'histoire. Tout a commencé avec un moine indien nommé Bodhidharma, qui voyagea en Chine vers le Ve siècle. Il enseigna au temple Shaolin, mêlant bouddhisme indien et taoïsme chinois pour créer ce qui allait devenir le zen.
Plus tard, cette pratique s'est répandue au Japon, où elle a donné naissance aux principales écoles que nous connaissons aujourd'hui, principalement Soto et Rinzai. Leurs approches sont légèrement différentes, mais toutes deux se concentrent sur la recherche de la clarté par l'expérience directe du moment présent.
Votre première séance zen de 5 minutes
Un guide pour les agités
Prêt à essayer ? Voici la partie la plus pratique de notre guide du bouddhisme zen pour les nuls. Nous vous proposons un plan simple, étape par étape, pour commencer. Pas besoin de salle, d'encens ou de professeur.
Oubliez la position du lotus
Commençons par dissiper un mythe tenace : il n'est pas nécessaire de s'asseoir dans une position compliquée du lotus. Pour la plupart des gens, cela ne conduit qu'à des jambes engourdies et à de la frustration.
Le but est d’être à l’aise mais alerte.
Asseyez-vous sur une chaise classique. Posez les pieds à plat sur le sol. Gardez le dos droit, mais pas raide, comme une pile de pièces. Restez droit mais détendu. Posez vos mains sur vos genoux. C'est tout ce que vous avez à faire.
Le guide « Je le fais ! »
Voici votre plan simple, étape par étape. Lisez-le une fois, puis rangez votre téléphone et essayez-le.
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Réglez un minuteur sur 5 minutes. Cinq minutes suffisent. Vous avez probablement passé plus de temps à choisir ce que vous alliez regarder sur Netflix.
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Asseyez-vous et installez-vous confortablement. Trouvez la position sur la chaise comme indiqué. Laissez vos épaules retomber. Fermez doucement les yeux ou gardez-les légèrement ouverts en fixant doucement le sol à quelques mètres devant vous.
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Prenez trois respirations profondes. Inspirez lentement par le nez en remplissant votre ventre. Puis expirez lentement par la bouche, comme si vous souffliez des bougies d'anniversaire. Cela indique à votre corps qu'il est temps de se calmer.
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Respirez normalement. Après ces trois respirations profondes, laissez votre corps respirer naturellement. N'essayez pas de le contrôler. Votre rôle est simplement de le ressentir. Soyez attentif à la sensation de votre respiration. Vous remarquerez peut-être l'air qui s'échappe du bout de votre nez, ou votre poitrine ou votre ventre qui se soulève et s'abaisse. Choisissez un point et concentrez-vous dessus.
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Le moment « Oh, je réfléchis ! » En quelques secondes, votre esprit va vagabondera. Ce n'est pas un échec ; c'est tout l'intérêt de l'exercice. Vous réaliserez soudain que vous pensez à votre liste de choses à faire, à une conversation d'hier ou à un déjeuner. Ce moment de prise de conscience est une petite victoire.
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Ramenez doucement votre attention. Lorsque vous remarquez que votre esprit s'égare, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Imaginez votre attention comme un chiot qui s'enfuit sans cesse. Ne criez pas sur lui ; ramenez-le simplement gentiment. Vous répéterez cela encore et encore. C'est la pratique.
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Ding ! Le minuteur est terminé. Quand le minuteur sonne, ne sautez pas tout de suite. Prenez un moment pour observer ce que vous ressentez. Remuez les doigts et les orteils, et quand vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux.
Félicitations ! Vous venez de pratiquer le Zen.
La première fois que nous avons essayé, notre esprit est passé de la concentration sur la respiration à la perception d'un nez qui démange, en passant par la question de savoir si le chien mâchait les meubles, et enfin à la planification d'une liste de courses. C'est tout à fait normal. La réussite ne consiste pas à avoir l'esprit parfaitement vide. La réussite, c'est chaque fois que l'on se rend compte qu'on est perdu dans ses pensées et que l'on revient doucement à sa respiration.
Mythes zen contre réalité
Démystifier les mythes du cinéma
Le zen souffre d'un certain manque d'image à cause des films et des séries télévisées qui le présentent comme mystique, étrange, ou réservé aux moines silencieux des montagnes. Démystifions quelques mythes courants.
Mythe : Videz votre esprit
Le mythe le plus effrayant est qu'il faut « vider son esprit » de toute pensée. C'est impossible et cela donne l'impression d'être un échec.
Réalité : Le zen ne consiste pas à se débarrasser des pensées ; il s'agit de changer notre rapport à elles. On apprend à observer ses pensées sans se laisser emporter. Imaginez que vous êtes le grand ciel bleu. Vos pensées et vos sentiments ne sont que des nuages qui passent. Vous êtes le ciel, pas les nuages.
Mythe : vous devez être bouddhiste
Beaucoup de gens pensent qu’il faut se convertir à une nouvelle religion, se raser la tête et commencer à chanter.
Réalité : Absolument pas. Le zen peut être pratiqué comme une technique de développement mental totalement non religieuse. C'est un outil, pas un système de croyances. Nul besoin d'être scientifique pour utiliser un levier, ni bouddhiste pour recourir à la méditation pour apaiser son esprit. Cela fonctionne avec n'importe quel système de croyances, ou sans aucun.
Mythe : Cela prend des heures par jour
Nous voyons souvent des moines méditer pendant des heures, ce qui semble impossible pour quelqu’un qui a un travail, une famille et une vie bien remplie.
Réalité : Commencer par cinq minutes par jour est très efficace. Pour prendre une nouvelle habitude, il est plus important de la pratiquer régulièrement que de la pratiquer longtemps. Cinq minutes par jour sont bien plus efficaces qu'une heure par mois.
Mythe : Vous devenez sans émotion
Certains craignent que le Zen ne les transforme en robots ennuyeux qui ne se soucient de rien.
En réalité, c'est exactement le contraire. Le zen vous permet de vivre vos émotions plus pleinement, mais avec moins de drame. Vous risquez moins d'être dominé par la mauvaise humeur. Vous ressentirez toujours de la colère, de la joie et de la tristesse, mais vous aurez plus d'espace autour de ces sentiments, ce qui vous permettra de réagir avec sagesse plutôt que de réagir aveuglément.
Le Zen au quotidien
Au-delà du coussin
Rester assis cinq minutes est formidable, mais la véritable magie se produit lorsque vous intégrez cette conscience calme à votre vie bien remplie et imprévisible.
Il ne s'agit pas seulement d'une pratique formelle. Il s'agit d'être plus éveillé tout au long de la journée. Voici quelques exercices rapides à essayer partout :
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La méditation du feu rouge. À l'arrêt à un feu rouge, au lieu de consulter votre téléphone, ne faites rien pendant ces 30 secondes. Prenez une respiration consciente. Sentez vos mains sur le volant. Observez la couleur de la voiture devant vous.
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Faire la vaisselle en pleine conscience. Personne n'aime faire la vaisselle. Mais vous pouvez transformer cette corvée ennuyeuse en un moment de pratique. Sentez l'eau chaude sur vos mains. Écoutez le bruit de l'éponge sur l'assiette. Sentez l'odeur du savon. C'est toujours la vaisselle, mais vous y êtes pleinement présent.
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Le défi de la monotâche. Notre cerveau se fatigue à trop faire de choses à la fois. Pendant 10 minutes, faites une seule chose. Si vous écrivez un e-mail, écrivez-le simplement. Pas de musique, pas de téléphone qui vibre à proximité. Vous serez surpris de constater à quel point vous vous sentirez calme et concentré.
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Écouter pour comprendre. Lors de votre prochaine conversation, écoutez attentivement ce que dit votre interlocuteur. Ne préparez pas votre réponse pendant qu'il parle encore. Écoutez simplement. Ce simple changement peut grandement améliorer vos relations.
Votre ceinture noire en détente
La fin est le début
Voilà, le zen n'est pas aussi compliqué ni mystérieux qu'on pourrait le croire.
C'est une pratique simple et puissante qui consiste à prêter attention à l'ici et maintenant. Il s'agit de fermer les 50 onglets ouverts dans votre cerveau pour trouver paix et clarté.
Vous avez déjà tout ce qu'il vous faut pour commencer : votre souffle, une chaise et cinq minutes. Vous n'avez besoin ni d'équipement spécial, ni de connaissances secrètes, ni de la permission de qui que ce soit.
Vous avez lu le guide du bouddhisme zen pour les nuls. Voici maintenant la partie importante.
Fermez cet article, réglez un minuteur sur cinq minutes et laissez-vous aller. Qu'avez-vous à perdre, si ce n'est un peu de stress ?
