禪宗佛教與憂鬱症：古老智慧助現代心理健康

Master Chen

Master Chen is a Buddhist scholar and meditation teacher who has devoted over 20 years to studying Buddhist philosophy, mindfulness practices, and helping others find inner peace through Buddhist teachings.

不與風暴抗爭

與憂鬱或焦慮共處，彷彿身陷無盡風暴之中。壓力沉重，未來充滿不確定。

你或許會疑惑，像禪宗這樣的古老修行，是否真的能幫助現代人的心理困境？答案是肯定的。禪宗能成為面對心理挑戰的強大夥伴。

禪宗並非提供神奇解藥來抹去這些感受，而是引導你改變與它們的關係。這門修行教你如何在風暴中找到內心的穩定。

本文將帶你了解禪修如何幫助你找到寧靜。我們將探討禪宗對苦難的看法、科學依據，以及實際可行的入門步驟。

苦難的兩種視角

要理解禪宗的幫助，先看看它對苦難的看法如何與西方觀點不同。這兩種觀點其實可以互補。

西方觀點

臨床心理學通常將憂鬱與焦慮視為疾病，認為這些是需要治療和修復的狀態。

這套框架指出原因包括腦部化學失衡、過去經驗形成的思維模式，以及創傷反應。目標是透過心理治療、藥物或其他方式矯正問題，恢復「正常」功能。

禪宗觀點

禪宗對苦難（Dukkha）的看法截然不同。它不認為苦難是個人的失敗，而是人類存在的基本部分。

從這個角度看，苦難源自我們執著於想要的事物，排斥不想要的事物，並且誤解自己與世界的本質。

第二支箭

佛教核心教義以「兩支箭」的故事完美詮釋這點。

第一支箭是生命中無法避免的痛苦，可能是糟糕的診斷、失業、情緒低落或焦慮，人人都會遇到。

第二支箭則是我們自己射出的，是對第一支箭的反應——自我批評、無止盡的思考、對恐懼的恐懼，以及「這永遠不會結束」的心聲。

憂鬱與焦慮往往充斥著這些第二支箭。禪修並非避免第一支箭，而是不射出第二支箭。

面向	西方心理學觀點	禪宗觀點
主要原因	神經化學失衡、認知扭曲、創傷	執著、厭惡、對現實的誤解（Dukkha）
對苦難的看法	需消除的疾病或症狀	人類經驗中普遍且固有的部分
治療目標	恢復「正常」狀態，減輕症狀	改變與苦難的關係，培養平靜心境
「治癒」觀念	症狀緩解，問題解決	覺醒現實本質，擺脫反應性苦難

禪宗核心原則

禪的道路超越了流行的正念概念，建立在深刻的原則上，改變我們對現實的體驗，尤其是在心靈受苦時。

無執著

禪中的無執著常被誤解，並非不關心生命。

它是以開放的心態對待思想、情緒與生活事件，而非緊握不放。這種態度改變一切。

當悲傷或焦慮來襲，緊握會試圖控制或排斥，反而加劇痛苦。

無執著是允許感受存在於覺知中，你能看見它，卻不被吞噬或定義。

初心心態

初心意指以初學者的心態面對每一刻，打破舊有模式。

憂鬱與焦慮依賴舊故事與未來恐懼，心靈陷入反覆的過去傷痛與未來災難想像，誤以為明天會如預期般難受。

初心心態邀請你放下這些假設。喝茶時，只專注於當下茶的溫度，而非第千次喝茶的經驗。

這種練習打破反芻的魔咒，將你從過去與未來拉回當下，讓事情變得更簡單。

坐禪之藝

禪的核心是只管打坐（Shikantaza）。

這不是為了清空心念或達到特別境界，沒有任何目標，與我們平常的做事方式截然不同。

你只是端坐，讓一切如實存在。覺察呼吸、聲音與身體感受。

當念頭出現時，不跟隨也不抗拒，就像雲朵飄過，然後溫柔地回到坐禪的當下。這訓練你與當下共處，不被捲入其中。

接納無常

禪宗重要觀念是萬物皆變（Anicca），沒有什麼是永恆不變的。

包括我們的思想、情緒、身體感受，甚至自我意識，皆非固定。

對憂鬱者而言，這種洞見帶來解脫。沉重且似乎無盡的絕望，和其他一切一樣，都是暫時的。

理解這點不會讓痛苦瞬間消失，但會減輕其束縛，創造空間，提醒你「這也會過去」。焦點從抗拒感受轉向觀察它們的變化。

寧靜的科學基礎

禪雖源遠流長，現代科學證實這些修行對大腦帶來的真實改變。這些研究將古老智慧與新證據連結起來。

大腦重塑

禪修的核心——定期冥想，能實質改變與情緒相關的大腦區域。

杏仁核是大腦的「恐懼中心」，憂鬱與焦慮者常過度活躍。研究顯示冥想能減少杏仁核的體積與活性，使大腦的警報系統不那麼敏感。

同時，前額葉皮質負責專注、自我覺察與情緒調節，會變得更強健。強化的前額葉能更有效管理杏仁核的訊號，讓壓力反應更平和。

重要科學發現

禪宗原則已融入多項經過嚴謹研究的療法中。

正念認知療法（MBCT）旨在預防憂鬱復發，研究顯示其復發率可降低約50%，對部分人來說效果與持續服用抗憂鬱藥相當。
研究發現正念與冥想能降低皮質醇（主要壓力荷爾蒙）水平，這在慢性壓力與憂鬱中常失調。
研究指出冥想可減少發炎基因表現，因發炎與憂鬱相關，這暗示這些修行有助於身心療癒。

這些日益增多的證據顯示，禪修不只是哲學，而是重塑掌控情緒器官的心智訓練。

你的第一步

理論有幫助，但禪是實踐。當精力不足時，開始可能困難，請溫柔且無期待地起步。

我們常以為必須做出巨大承諾，反而設下障礙。剛開始時，長時間冥想似乎不可能，所以我們從一個有意識的呼吸開始。這方法有效。

呼吸空間

這個簡單的三分鐘練習，隨時隨地都能做，幫助你回到當下。

覺察：第一分鐘，注意當下發生的事。有哪些念頭？身體有哪些感受？輕聲命名：「思考」、「悲傷」、「肩膀緊繃」。
聚焦：第二分鐘，將注意力轉向呼吸。感受空氣進出身體。以呼吸作為當下的錨點。
擴展：最後一分鐘，將覺察從呼吸擴展到全身。感受你所佔據的空間，與椅子或地板的接觸。將這份穩定感帶入日常。

日常正念時刻

禪修不需坐墊，將正念融入日常活動中即可。

喝早晨咖啡時，專注於前三口。感受杯子的溫度、香氣與味道。這幾口只做這件事，別分心。

從車子走到家門時，感受腳踏實地，注意皮膚上的空氣。

洗碗也能成為冥想。感受溫水、看泡泡、聽碗盤碰撞聲。這些小練習累積起來，增強你活在當下的能力。

五分鐘指南

準備好時，試試短暫的「只管打坐」（Shikantaza）練習。五分鐘是理想起點。

步驟	說明
1. 找到你的坐位	坐在椅子上，雙腳平放地面，或坐在坐墊上。保持脊椎挺直穩定，但不僵硬。雙手放於大腿上。
2. 設定計時器	使用柔和的計時器設定五分鐘，讓你不必擔心時間。
3. 安頓身心	閉上眼睛或微微垂下視線。深呼吸幾次，讓身體安定下來。
4. 只管當下	讓呼吸自然流動。覺察坐姿，注意呼吸、聲音與身體感受的來去。
5. 歡迎念頭	念頭出現時，無評價地覺察。標記為「思考」，然後溫柔地回到呼吸。
6. 溫柔結束	計時器響起時，暫停片刻再動身。覺察當下感受，感謝自己給予的時間。