Dies ist ein praktischer Leitfaden zu Zazen, der grundlegenden Meditation des Zen-Buddhismus. Wir erkunden, was Zazen ist und, noch wichtiger, was es nicht ist. Es ist ein Weg, dem jeder durch direkte Erfahrung folgen kann.
Dieser Artikel beschreibt Ihnen eine vollständige Methode, die Sie Schritt für Schritt befolgen können. Wir behandeln alles, von der Einrichtung Ihres Raums bis zur Entwicklung Ihrer Körperhaltung, vom Zählen der Atemzüge bis hin zur Arbeit mit einem beschäftigten Geist. Sie können diese Ressource nutzen, um eine echte Zazen-Zen-Buddhismus-Praxis zu beginnen.
Was ist Zazen?
Zazen bedeutet wörtlich „Sitzmeditation“ (za = Sitzen, zen = Meditation). Es bildet die Kernpraxis des Zen-Buddhismus.
Viele Anfänger glauben, das Ziel sei es, den Geist zu leeren oder mit dem Denken aufzuhören. Dieses Missverständnis führt die Menschen von Anfang an in die Irre. Der Zweck von Zazen besteht nicht darin, den Geist zu bekämpfen, sondern ihn mit Ruhe und Klarheit zu beobachten.
Wir üben, dem gegenwärtigen Moment nahe zu kommen, so wie er ist. Zazen lehrt uns, immer wieder zu unserer Haltung, unserem Atem und dem, was wir gerade erleben, zurückzukehren.
Vorbereitung auf Zazen
Finden Sie Ihren Platz
Wählen Sie einen ruhigen, sauberen und aufgeräumten Ort. Ihr Raum sollte den ruhigen Geisteszustand widerspiegeln, den Sie entwickeln möchten.
Das tägliche Üben an derselben Stelle hilft dabei, eine Routine aufzubauen. Dies signalisiert Ihrem Körper und Geist, dass es Zeit für Zazen ist.
Minimieren Sie alle möglichen Ablenkungen. Schalten Sie Ihr Telefon aus, schalten Sie Benachrichtigungen stumm und teilen Sie anderen mit, dass Sie diese Zeit ohne Störungen brauchen.
Was man anziehen sollte
Tragen Sie lockere, bequeme und nicht einengende Kleidung. Ihre Kleidung sollte Ihre Taille, Knie oder Schultern nicht einengen.
Komfort steht an erster Stelle. Sie benötigen keine spezielle Uniform, um mit der Zazen-Praxis zu beginnen.
Sammeln Sie Ihre Werkzeuge
Traditionell wird Zazen auf einem Zafu (einem runden, festen Kissen) praktiziert, das auf einem Zabuton (einer größeren, flachen Matte) platziert ist.
Das Zafu hebt Ihre Hüften an, sodass Ihre Knie den Boden berühren. Dadurch entsteht eine stabile, dreizackige Basis. Das Zabuton polstert Ihre Knie und Knöchel.
Wenn Sie kein spezielles Zafu haben, können Sie diese Alternativen verwenden:
* Ein festes Kissen oder Polster von einem Sofa.
* Mehrere gefaltete Decken auf die richtige Höhe gestapelt.
* Eine spezielle Meditationsbank ( Seiza- Bank).
* Ein einfacher Stuhl mit flacher Unterseite.
Aufbau Ihrer Haltung
Warum die Körperhaltung wichtig ist
Die Körperhaltung ist das Herzstück des Zazen. Ein stabiler, aufrechter und ausgerichteter Körper trägt zu einem stabilen, wachen und ruhigen Geist bei.
Diese körperliche Struktur dient nicht nur der Schau. Ihre Haltung verankert Ihr Bewusstsein in Ihrem Körper. Wenn Ihre Wirbelsäule gerade ist, fließen Energie und Atem frei und erzeugen einen Zustand entspannter Wachsamkeit statt Schläfrigkeit oder Unruhe.
Die Kernelemente
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Die Basis: Platzieren Sie Ihr Zafu auf Ihrem Zabuton. Setzen Sie sich auf das vordere Drittel des Zafu, wodurch Ihre Hüften leicht nach vorne geneigt sind. Dies hilft Ihrer Wirbelsäule, sich auf natürliche Weise aufzurichten.
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Die Beine: Bringen Sie Ihre Beine in eine stabile, gekreuzte Position. Wir werden in Kürze auf spezifische Optionen eingehen. Der Schlüssel liegt darin, mit Knien und Steißbein eine solide Basis zu schaffen.
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Die Wirbelsäule: Richten Sie Ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitel auf. Stellen Sie sich vor, Sie stapeln die Wirbel übereinander. Ihre Wirbelsäule sollte aufrecht, aber nicht steif oder angespannt sein.
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Die Hände: Bilden Sie das kosmische Mudra oder Hokkai-Jōin . Legen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach oben in Ihren Schoß. Legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach oben auf die rechte Hand. Berühren Sie sanft die Spitzen Ihrer Daumen, sodass ein leichtes Oval entsteht. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch, einige Zentimeter unterhalb des Nabels.
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Schultern, Kopf und Blick: Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie natürlich fallen. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein, als würden Sie Ihren Nacken strecken. Halten Sie Ihren Blick ruhig und unkonzentriert, etwa 60 bis 90 cm vor Ihnen auf dem Boden. Beim Zazen bleiben die Augen halb geöffnet. Diese traditionelle Haltung hilft, die Verbindung zur Umgebung aufrechtzuerhalten und beugt Schläfrigkeit oder Tagträumen vor.
Haltungsoptionen
Wählen Sie eine Haltung, die Ihnen ein gerades Sitzen mit minimalen Beschwerden ermöglicht. Stabilität ist wichtiger als Flexibilität.
| Haltung | Beschreibung | Am besten für |
|---|---|---|
| Voller Lotus (Kekkafuza) | Jeder Fuß ruht auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. | Hochflexible, erfahrene Praktiker. Die stabilste Basis. |
| Halber Lotus (Hankafuza) | Ein Fuß ruht auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, der andere ist darunter angewinkelt. | Gute Balance zwischen Stabilität und Zugänglichkeit. Ein gemeinsames Ziel. |
| Burmesischer Stil | Beide Füße ruhen auf dem Boden, einer vor dem anderen. | Ausgezeichnete, stabile Option für die meisten Anfänger. Kein Druck auf die Knöchel. |
| Seiza (auf einer Bank oder Zafu) | Kniend, wobei das Gesäß auf einem Kissen oder einer Bank ruht. | Ideal für Personen mit unflexiblen Hüften oder Knieproblemen. |
| Auf einem Stuhl | Sitzen Sie auf der Stuhlkante, die Füße flach auf dem Boden, die Wirbelsäule gerade. | Die zugänglichste Option für alle mit körperlichen Einschränkungen. |
Der Anker: Zen-Atmung
Der Rhythmus des Zazen
Sobald Sie Ihre Haltung eingenommen haben, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Beim Zazen konzentrieren wir uns auf die tiefe, natürliche Atmung aus dem Bauch.
Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Hara oder Tanden , einen Punkt etwa fünf bis sieben Zentimeter unterhalb Ihres Nabels.
Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen sanft ausdehnt und beim Ausatmen wieder senkt. Erzwingen Sie Ihre Atmung nicht. Lassen Sie sie natürlich und ruhig fließen. Brust und Schultern bleiben ruhig.
Den Atem zählen
Die Übung des Atemzählens wird Sūsokukan genannt. Es ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, Ihren Geist zu verankern.
- Nachdem Sie Ihre Haltung eingenommen haben, atmen Sie ein oder zwei Mal tief und gründlich ein und aus und atmen Sie dann vollständig aus.
- Lassen Sie Ihren Atem seinen eigenen natürlichen, ruhigen Rhythmus finden.
- Zählen Sie beim nächsten Ausatmen im Geiste still „eins“.
- Atmen Sie natürlich ein, ohne zu zählen. Zählen Sie beim folgenden Ausatmen „zwei“.
- Zählen Sie weiterhin bei jedem Ausatmen bis „zehn“.
- Nachdem Sie die Ausatmungsstufe „zehn“ erreicht haben, kehren Sie bei der nächsten Ausatmung zu „eins“ zurück und beginnen Sie den Zyklus erneut.
Wenn Sie den Überblick verlieren
Sie verlieren den Überblick. Vielleicht stehen Sie schon bei „fünfzehn“ oder vergessen, bei welcher Zahl Sie waren. Sie werden feststellen, dass Ihr Kopf in den letzten fünf Minuten mit der Planung des Abendessens beschäftigt war.
Dies ist kein Versagen. Es ist tatsächlich der wichtigste Moment Ihrer Übung.
Der Moment, in dem Sie merken, dass Sie abgeschweift sind, ist ein Moment der Bewusstheit. Die Anweisung ist einfach: Sanft, ohne Urteil oder Selbstkritik, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem und beginnen Sie wieder bei „Eins“. Dieser Akt der Rückkehr bildet die Kernübung von Zazen.
Mit dem Verstand arbeiten
Der Mythos des „leeren Geistes“
Ein zentrales Ziel von Zazen ist nicht, Gedanken gewaltsam zu stoppen. Die Aufgabe Ihres Gehirns ist es, zu denken, so wie die Aufgabe Ihres Herzens darin besteht, zu schlagen. Der Versuch, Gedanken zu unterdrücken, erzeugt nur noch mehr Anspannung und mentalen Lärm.
Stattdessen lernen wir, Shikantaza zu praktizieren, was „einfach sitzen“ bedeutet. Dies ist ein Zustand wacher, offener Aufmerksamkeit, in dem wir alles so sein lassen, wie es ist. Wir lernen zu beobachten, ohne uns in unseren Gedanken zu verstricken.
Wolken am Himmel
Ein hilfreiches Bild ist, sich Ihr Bewusstsein als einen weiten, offenen Himmel vorzustellen. Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen sind wie Wolken, die hindurchziehen.
Du bist der Himmel, nicht die Wolken. Während Zazen beobachten wir einfach, wie diese Wolken aufsteigen, vorbeiziehen und sich auflösen. Wir greifen sie nicht und stoßen sie auch nicht weg. Wir beurteilen sie nicht als „gut“ oder „schlecht“. Sie sind einfach nur Wetter.
Umgang mit Ablenkungen
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind, verwenden Sie diesen einfachen dreistufigen Prozess, um zu Ihrem Ankerpunkt zurückzukehren.
- Anerkennen: Nehmen Sie still wahr, dass ein Gedanke, eine Emotion oder eine körperliche Empfindung Ihre Aufmerksamkeit erregt hat.
- Bezeichnung (optional): Geben Sie dem Erlebnis gegebenenfalls eine einfache Bezeichnung mit einem Wort, z. B. „Denken“, „Planen“, „Geräusch“ oder „Empfindung“. Dies schafft eine gewisse Distanz zum Erlebnis.
- Zurückkehren: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem primären Anker – dem Gefühl Ihrer Haltung und dem stillen Zählen Ihrer Atemzüge beim Ausatmen.
Der Vorgang könnte folgendermaßen aussehen: „… drei … vier … ich frage mich, wie spät es ist … nachdenken … zurück zum Atem … eins … zwei …“ Das ist die Arbeit des Zazen.
Ein Leitfaden zur Zazen-Fehlerbehebung
Häufige Hürden und Lösungen
Problem: Meine Beine oder Füße schlafen ein!
Lösung: Das passiert den meisten Anfängern. Es entsteht durch Nervendruck. Versuchen Sie, Ihr Gewicht leicht zu verlagern, um den Druck zu verringern. Bei starkem oder schmerzhaftem Taubheitsgefühl ändern Sie langsam Ihre Haltung. Der Wechsel vom halben Lotussitz zum burmesischen Stil ist kein Versagen, sondern ein kluges Üben.
Problem: Ich bin müde und nicke ständig ein.
Lösung: Schläfrigkeit ist ein weit verbreitetes Problem. Überprüfen Sie zunächst Ihre Haltung. Sitzen Sie krumm? Richten Sie Ihren Rücken auf und ziehen Sie das Kinn leicht ein. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Augen leicht geöffnet sind und der Blick nach unten gerichtet ist, nicht ganz geschlossen. Schläfrigkeit bedeutet oft, dass Ihre Gedanken abdriften, und eine gute Haltung hilft Ihnen, wachsam zu bleiben.
Problem: Ich habe starke Schmerzen im Rücken oder in den Knien.
Lösung: Kennen Sie den Unterschied zwischen Unbehagen (mit dem Sie arbeiten können) und stechenden Schmerzen (die Ihnen signalisieren, aufzuhören). Überwinden Sie niemals stechende oder Gelenkschmerzen. Das kann Ihnen schaden. Schmerzen zwingen Sie dazu, sich anzupassen. Erhöhen Sie Ihr Kissen, legen Sie eine Stütze unter Ihre Knie oder setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Das Ziel ist stabile Wachsamkeit, kein Ausdauerwettbewerb.
Problem: Ich fühle mich äußerst unruhig, gelangweilt oder frustriert.
Lösung: Dein Geist sträubt sich gegen die Stille. Diese Gefühle sind nur weitere Wolken am Himmel. Behandle sie wie jeden anderen Gedanken. Nimm das Gefühl wahr: „Ah, Langeweile ist da.“ Verurteile dich nicht dafür. Konzentriere dich dann wieder auf deinen Anker. Das ist ein wichtiger Teil der Übung.
Vom Kissen zum Beton
Zazen ist 24/7
Das Bewusstsein, das Sie auf dem Kissen entwickeln, soll nicht dort verweilen. Der wahre Zweck von Zazen besteht darin, diese ruhige, vorurteilsfreie Aufmerksamkeit in jeden Moment Ihres Lebens zu bringen.
Das Zendo (Meditationshalle) ist wie ein Labor. Im täglichen Leben wenden Sie das Gelernte an.
„Zazen-Momente“ finden
Sie können dieses Bewusstsein den ganzen Tag über üben. So werden alltägliche Aktivitäten zu Momenten der Meditation.
- Beim Abwaschen: Anstatt Ihre Gedanken schweifen zu lassen, konzentrieren Sie sich ganz auf das, was Sie tun. Spüren Sie das warme Wasser auf Ihren Händen, die Textur des Schwamms, das Gewicht des Tellers und das Geräusch des Wassers.
- Während Sie in der Schlange warten: Anstatt zum Telefon zu greifen, nutzen Sie diese Zeit zum Üben. Spüren Sie, wie Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Achten Sie auf Ihre Haltung. Beobachten Sie jedes Gefühl der Ungeduld, ohne es zu bewerten, genau wie Sie es auf dem Kissen tun würden.
- Wenn Sie jemandem zuhören: Schenken Sie ihm Ihre volle Aufmerksamkeit. Hören Sie zu, ohne zu planen, was Sie als Nächstes sagen werden. Nehmen Sie die Worte des anderen so wahr, wie Sie Ihren Atem spüren.
Ihre Reise beginnt
Zazen ist eine einfache, aber tiefgreifende Praxis der Rückkehr. Sie lehrt Sie, immer wieder in die Realität des jeweiligen Augenblicks zurückzukehren.
Seien Sie geduldig und freundlich zu sich selbst. Die Reise des Zazen-Zen-Buddhismus ist kein Wettlauf zu einem Ziel. Sie entfaltet sich allmählich, von Moment zu Moment. Sie beginnt jetzt, mit einem einzigen Atemzug.
