首次參加禪修營，或稱為攝心，往往會帶著好奇與忐忑並存的心情，這是非常正常的。對許多人來說，長時間的靜默與密集的禪坐修行，可能會讓人感到害怕。

攝心是一段專注於「凝聚心念」的時光，提供一個有力且嚴謹的深度禪坐體驗。

本指南將帶您了解禪修營的全貌，從心理準備、每日行程，到面對挑戰的應對方法，讓您能以平和的心態迎接，而非恐懼。

出發前的準備

了解攝心的核心意義，與準備行李同等重要。這份認知能幫助您建立正確的期待，並培養適合這趟旅程的心態。

什麼是攝心？

攝心是一場正式的多日禪修營，遵循嚴格且高度結構化的行程安排，主要專注於靜坐禪修（坐禪）。

這並非休閒度假或溫泉假期，而是一段強度極高的修行時光，旨在深化對自我的認識。

相較之下，一般的禪修營可能包含更多工作坊、社交時間與彈性安排，而攝心則專注於單一目標。

培養初心

在抵達之前，最重要的修行是培養初心（Shoshin），也就是「初學者的心態」。這意味著放下所有期待，不抱持成佛、獲得完全平靜或特定體驗的目標。

修行的態度是保持開放、好奇，並願意接受當下發生的一切。這樣的心態將成為您最大的力量。

一天的生活節奏

對未知的恐懼往往是最大的障礙。了解攝心的日常節奏，能讓整個體驗不再神秘，並清楚知道每天的安排。

喚醒的鐘聲

您的每一天都由鐘聲、木魚聲和明確的時間表所標記。這樣的結構支持您的修行，讓您不必做太多決定，只需跟隨節奏。

典型的一天時間長且充實，設計用來讓您全心投入修行。行程大致如下：

通常坐禪時段約25至40分鐘，之後會有5至10分鐘的行禪，幫助血液循環，讓您在移動中持續修行。

核心修行介紹

整個行程圍繞幾項核心活動，每項都是一種禪修方式。

坐禪：攝心的核心。您靜坐觀察自己的心念、身體與呼吸，無需評判。坐姿可選用坐墊、禪凳或椅子，以適應不同體型。

行禪：這不是休息時間，而是緩慢、有意識的行走禪修，通常排成一列。行禪是動態的禪修，讓您覺察行走時的身體感受。

法語：由禪師（Roshi）所講的正式法語，非學術演講，而是直接呈現禪道的指引，旨在啟發並澄清您的修行。

作務：行動中的正念。無論是切菜、掃地或拔草，重點是全心專注於當下的工作。

正式用餐（Oryoki）：在禪堂內進行的儀式化、安靜且專注的用餐方式，使用一套特定的疊碗。新手不必擔心，會有詳細指導。

靜默的力量

「高貴的靜默」規定對初學者來說往往是最具挑戰性的部分，但這並非懲罰，而是自我探索的強大工具，是您送給自己與他人的珍貴禮物。

為何保持靜默

高貴的靜默不僅是禁止說話，還包括避免眼神交流、手勢及任何形式的溝通。

此修行能減少外界干擾，迫使您將注意力轉向內在，面對自身的內心喧囂。

同時，這也是一種深刻的慈悲行為。您的靜默讓他人有空間全心投入自己的體驗。就像讓一罐混濁的水靜置，泥沙沉澱後水才會清澈。

內心的喧囂

當外界安靜下來，內心世界往往變得非常吵雜。這是靜默中最初且最常見的體驗。

初次攝心時，您的腦海可能會重播整部電影劇本、舊日爭執與無盡的待辦清單，心念急切地尋求注意。

關鍵不是與這些內心噪音抗爭，因為您無法打贏與自己心靈的戰爭。修行是察覺它——「啊，正在思考」——然後溫柔地將注意力帶回呼吸，反覆如此。這不是失敗，而是修行本身。

您的生存法寶

攝心充滿挑戰，您將面對身體不適、心神不寧與強烈情緒，這是必然的。所謂「生存」並非咬牙忍耐，而是學會巧妙地與這些挑戰共處。

與身體疼痛共處

幾乎所有人，不論經驗多寡，在長時間坐禪中都會感受到身體疼痛。「膝蓋快要喊救命了！」幾乎是每個禪修者的心聲。

第一條原則是允許自己調整姿勢。這不是耐力比賽，您可以且應該悄悄地變換坐姿，以減輕不適。

一項重要技巧是將疼痛視為純粹的感覺，避免貼上「糟糕」或「難忍」的標籤。觀察疼痛的特質：是熱、刺痛、鈍痛還是跳動？疼痛從哪裡開始，到哪裡結束？透過不帶評價的觀察，您能將原始感受與痛苦故事分開。

輕柔地將呼吸引導至不適處，想像呼吸在該處創造空間與柔軟，也有助於緩解。老師的指導非常寶貴，疼痛可以是通往更深修行的門徑，而非單純障礙。

與心神不寧共處

無聊是疼痛的近親。「猴子心」會在思緒間跳躍，渴望刺激，這是完全正常的。

當心念飄移時，修行方法簡單且溫和：承認這個念頭，且不加批判。您甚至可以在心中輕聲說「思考中」，然後將注意力引回呼吸。

運用其他感官將自己拉回當下。感受身體壓在坐墊上的重量，注意禪堂中微弱的聲音——咳嗽聲、風聲，感受空氣撫摸肌膚。

行禪是強而有力的錨點。腳踩地面的實際感受，是您在心亂如麻時，隨時能回歸的當下真實。

情緒的過山車

在日常生活的干擾減少後，深層情緒會浮現。您可能會經歷悲傷、憤怒、恐懼，甚至意外的喜悅波動。

指導原則一致：為情緒創造空間。允許情緒存在，不必急著修正、分析來源或排斥它。就像天空中的雲朵，自然升起、存在，然後隨時間消散。

這正是老師存在的意義。獨參，即與老師的私人面談，是一個保密且安全的空間，讓您討論修行中浮現的情緒。請善加利用，這是獲得直接指導、學習與強烈情緒共處的寶貴機會。

實務須知

了解攜帶物品與行為規範，能大幅減輕進入陌生且正式環境的焦慮，讓您感到準備充足且尊重場域。

必備物品清單

簡單為上。您來此是為了修行，而非展示個人風格。

• 服裝：攜帶寬鬆舒適的深色或低調色系衣物。分層穿著有助於應對禪堂內的溫度變化。避免短褲、背心、緊身衣或帶有大幅標誌與文字的服裝。
• 個人用品：只帶無香味的盥洗用品。強烈香味在禪堂狹小空間中會干擾他人。避免使用香水、古龍水及濃烈香氛乳液。
• 禪修用具：中心會提供坐墊（zafu）與坐墊墊（zabuton）。若您習慣自備坐墊或禪凳，通常也歡迎攜帶。
• 禁止攜帶：
  • 書籍、日記（除非中心明確允許）
  • 筆記型電腦、平板、智慧手錶
  • 零食（所有餐食皆由中心提供）
  • 手機（將於整個禪修期間關機並妥善保管）

禪堂禮儀入門

這些「不成文規則」有助於維持和諧且專注的修行環境。

合掌禮拜：您會經常行禮，這是尊敬與感恩的表達。通常在進出禪堂、坐下前後向坐墊行禮，以及對他人致意時會合掌。

行動須謹慎：動作緩慢且輕聲細語。腳步穩健，輕輕關門。即使不在坐墊上，修行仍在持續。

避免眼神交流：這並非無禮或冷漠，而是維持內在專注，並給予他人同樣的空間。

跟隨前輩：不確定時，觀察經驗豐富的學員如何行動，並跟隨他們的腳步。沒有人期待您第一天就全盤了解。

將寧靜帶回生活

攝心的結束不是終點，而是新的開始。您將回到日常生活，但已非出發時的自己。

在「回歸」階段，請對自己溫柔以待。初時世界可能顯得喧囂、快速且壓迫，這正是修行發揮作用的證明。

禪修營是您能挑戰的最艱難體驗之一，但收穫無可估量。靜默中培養的韌性、耐心與深刻自覺，不僅屬於禪堂，更是您帶回生活各面向的寶貴資產。踏上這趟旅程，是對自己與世界展現慈悲的強大行動。