Esta es una guía práctica sobre Zazen, la meditación fundamental del budismo zen. Exploraremos qué es Zazen y, lo que es más importante, qué no es. Es un camino accesible para cualquiera a través de la experiencia directa.
Este artículo te ofrece un método completo para seguir paso a paso. Abordaremos todo, desde cómo preparar tu espacio hasta cómo construir tu postura, desde contar la respiración hasta manejar una mente inquieta. Puedes usar este recurso para iniciar una práctica auténtica de Zazen en el budismo zen.
¿Qué es Zazen?
Zazen significa literalmente "meditación sentada" (za = sentarse, zen = meditación). Constituye la práctica central del budismo zen.
Muchos principiantes creen que el objetivo es "vaciar la mente" o dejar de pensar. Esta idea errónea desvía a las personas desde el principio. El propósito de Zazen no es luchar contra la mente, sino observarla con quietud y claridad.
Practicamos para acercarnos al momento presente tal como es. Zazen nos enseña a volver, una y otra vez, a nuestra postura, a la respiración y a lo que estamos experimentando ahora mismo.
Preparándose para Zazen
Encontrar tu espacio
Elige un lugar tranquilo, limpio y ordenado. Tu espacio debe reflejar el estado mental sereno que deseas cultivar.
Practicar en el mismo sitio cada día ayuda a crear una rutina. Esto indica a tu cuerpo y mente que es hora de Zazen.
Minimiza todas las posibles distracciones. Apaga el móvil, silencia las notificaciones y avisa a quienes te rodean que necesitas este tiempo sin interrupciones.
Qué ropa usar
Viste ropa holgada, cómoda y que no restrinja tus movimientos. La ropa no debe apretar la cintura, las rodillas ni los hombros.
La comodidad es lo primero. No necesitas ningún uniforme especial para comenzar a practicar Zazen.
Reuniendo tus herramientas
Tradicionalmente, Zazen se practica sobre un zafu (un cojín redondo y firme) colocado encima de un zabutón (una esterilla más grande y plana).
El zafu eleva las caderas, permitiendo que las rodillas toquen el suelo. Esto crea una base estable de tres puntos. El zabutón amortigua las rodillas y los tobillos.
Si no dispones de un zafu específico, puedes usar estas alternativas:
* Un cojín firme o almohadón de sofá.
* Varias mantas dobladas apiladas a la altura adecuada.
* Un banco de meditación dedicado (seiza bench).
* Una silla sencilla con asiento plano.
Construyendo tu postura
Por qué la postura es importante
La postura es el corazón de Zazen. Un cuerpo estable, erguido y alineado ayuda a crear una mente estable, alerta y serena.
Esta estructura física no es solo estética. Tu postura ancla tu conciencia en el cuerpo. Cuando la columna está alineada, la energía y la respiración fluyen libremente, generando un estado de alerta relajada, no de somnolencia ni inquietud.
Los elementos clave
-
La base: Coloca el zafu sobre el zabutón. Siéntate en el tercio delantero del zafu, lo que permite que las caderas se inclinen ligeramente hacia adelante. Esto ayuda a que la columna se enderece de forma natural.
-
Las piernas: Coloca las piernas en una posición cruzada y estable. Pronto veremos opciones específicas. Lo importante es crear una base sólida con las rodillas y el coxis.
-
La columna: Endereza la columna desde el coxis hasta la coronilla. Imagina apilar cada vértebra una sobre otra. La columna debe estar recta pero sin rigidez ni tensión.
-
Las manos: Forma el Mudra Cósmico, o hokkai-jōin. Coloca la mano derecha, palma hacia arriba, en el regazo. Pon la mano izquierda, también con la palma hacia arriba, encima de la derecha. Toca suavemente las puntas de los pulgares formando un óvalo ligero. Descansa las manos contra la parte baja del abdomen, unos centímetros por debajo del ombligo.
-
Hombros, cabeza y mirada: Relaja los hombros y déjalos caer de forma natural. Mete ligeramente el mentón, como si alisaras la parte posterior del cuello. Mantén la mirada suave y desenfocada, descansando en el suelo a unos 60-90 cm delante de ti. En Zazen, los ojos permanecen medio abiertos. Este enfoque tradicional ayuda a mantener la conexión con el entorno, evitando el sueño o perderse en ensoñaciones.
Opciones de postura
Escoge la postura que te permita sentarte con la columna recta y con el menor malestar posible. La estabilidad es más importante que la flexibilidad.
| Postura | Descripción | Ideal para |
|---|---|---|
| Loto completo (Kekkafuza) | Cada pie descansa sobre el muslo contrario. | Practicantes muy flexibles y experimentados. La base más estable. |
| Medio loto (Hankafuza) | Un pie descansa sobre el muslo contrario y el otro queda recogido debajo. | Buen equilibrio entre estabilidad y accesibilidad. Un objetivo común. |
| Estilo birmano | Ambos pies apoyados en el suelo, uno delante del otro. | Opción estable y excelente para la mayoría de principiantes. Sin presión en los tobillos. |
| Seiza (en banco o zafu) | Arrodillado con los glúteos apoyados en un cojín o banco. | Ideal para quienes tienen caderas poco flexibles o problemas en las rodillas. |
| En silla | Sentado en el borde de una silla, pies planos y columna recta. | La opción más accesible para personas con limitaciones físicas. |
El ancla: la respiración zen
El ritmo de Zazen
Una vez asentado en tu postura, dirige la atención a la respiración. En Zazen, nos centramos en una respiración profunda y natural desde el abdomen.
Concéntrate en el hara o tanden, un punto situado unos 5 a 7 cm por debajo del ombligo.
Siente cómo el abdomen se expande suavemente al inhalar y se contrae al exhalar. No fuerces la respiración. Déjala ser natural y silenciosa. El pecho y los hombros deben permanecer quietos.
Contar la respiración
La práctica de contar la respiración se llama sūsokukan. Es una forma sencilla pero poderosa de anclar la mente.
- Tras acomodarte en la postura, realiza una o dos respiraciones profundas y purificadoras, exhalando completamente.
- Deja que la respiración encuentre su propio ritmo natural y tranquilo.
- En la siguiente exhalación, cuenta mentalmente "uno".
- Inhala de forma natural, sin contar. En la exhalación siguiente, cuenta "dos".
- Sigue contando cada exhalación hasta llegar a "diez".
- Al alcanzar la exhalación número "diez", vuelve a contar "uno" en la siguiente exhalación y repite el ciclo.
Cuando pierdes la cuenta
Perderás la cuenta. Puede que llegues a "quince" o que olvides en qué número estabas. Te darás cuenta de que tu mente ha estado planeando la cena durante los últimos cinco minutos.
Esto no es un fracaso. De hecho, es el momento más importante de tu práctica.
El instante en que notas que te has distraído es un momento de conciencia. La instrucción es sencilla: con suavidad, sin juicio ni autocrítica, vuelve la atención a la respiración y comienza de nuevo en "uno". Este acto de regresar es el núcleo del entrenamiento en Zazen.
Trabajando con la mente
El mito de la "mente vacía"
Un objetivo central de Zazen no es detener los pensamientos a la fuerza. El cerebro está hecho para pensar, así como el corazón para latir. Intentar suprimir los pensamientos solo genera más tensión y ruido mental.
En cambio, aprendemos a practicar shikantaza, que significa "simplemente sentarse". Es un estado de conciencia alerta y abierta donde permitimos que todo sea tal como es. Aprendemos a observar sin enredarnos en nuestros pensamientos.
Nubes en el cielo
Una imagen útil es imaginar tu conciencia como un cielo vasto y abierto. Tus pensamientos, emociones y sensaciones son como nubes que pasan por él.
Tú eres el cielo, no las nubes. Durante Zazen, simplemente observamos cómo esas nubes surgen, flotan y se disuelven. No las atrapamos ni las rechazamos. No las juzgamos como "buenas" o "malas". Son solo el tiempo atmosférico.
Manejando las distracciones
Cuando notes que tu mente se ha distraído, usa este sencillo proceso de tres pasos para volver a tu ancla.
- Reconocer: Observa en silencio que un pensamiento, emoción o sensación física ha captado tu atención.
- Etiquetar (opcional): Si te ayuda, ponle una etiqueta sencilla de una palabra como "pensando", "planeando", "sonido" o "sensación". Esto crea distancia respecto a la experiencia.
- Regresar: Guía suavemente tu atención de vuelta a tu ancla principal: la sensación de tu postura y el conteo silencioso de la respiración en la exhalación.
El proceso podría ser así: "…tres… cuatro… me pregunto qué hora es… pensando… vuelvo a la respiración… uno… dos…" Este es el trabajo de Zazen.
Guía para resolver problemas en Zazen
Obstáculos comunes y soluciones
Problema: ¡Se me duermen las piernas o los pies!
Solución: Esto ocurre a la mayoría de principiantes. Se debe a la presión sobre los nervios. Intenta desplazar ligeramente el peso para aliviar la presión. Si el entumecimiento es fuerte o doloroso, cambia la postura despacio. Pasar de medio loto al estilo birmano no es un fracaso, sino una decisión inteligente para tu práctica.
Problema: Me da sueño y me quedo dormido.
Solución: La somnolencia es un problema común. Primero, revisa tu postura. ¿Estás encorvado? Endereza la columna y mete un poco el mentón. Segundo, asegúrate de que los ojos estén medio abiertos y la mirada dirigida hacia abajo, no cerrados del todo. El sueño suele indicar que la mente se hunde, y una buena postura ayuda a mantenerte alerta.
Problema: Siento un dolor agudo en la espalda o las rodillas.
Solución: Aprende a distinguir entre incomodidad (con la que puedes trabajar) y dolor agudo (que indica que debes parar). Nunca "aguantes" un dolor punzante o en las articulaciones. Esto puede dañarte. El dolor te avisa para ajustar. Añade altura a tu cojín, pon soporte bajo las rodillas o cambia a sentarte en un banco o silla. El objetivo es una alerta estable, no una prueba de resistencia.
Problema: Me siento muy inquieto, aburrido o frustrado.
Solución: Esto es la mente resistiéndose a la quietud. Estas sensaciones son solo más nubes en tu cielo. Trátalas como cualquier otro pensamiento. Observa el sentimiento: "Ah, aquí está el aburrimiento." No te juzgues por sentirlo. Luego, vuelve con firmeza tu atención a tu ancla. Esta es una parte importante de la práctica.
Del cojín a la vida cotidiana
Zazen es 24/7
La conciencia que desarrollas en el cojín no está destinada a quedarse ahí. El verdadero propósito de Zazen es llevar esta atención serena y sin juicios a cada instante de tu vida.
El zendo (sala de meditación) es como un laboratorio. La vida diaria es donde aplicas lo aprendido.
Encontrando "momentos Zazen"
Puedes practicar esta conciencia a lo largo del día. Así, las actividades ordinarias se convierten en momentos de meditación.
- Mientras lavas los platos: En lugar de dejar que la mente divague, presta toda tu atención a lo que haces. Siente el agua tibia en tus manos, la textura de la esponja, el peso del plato y el sonido del agua.
- Mientras esperas en una fila: En vez de coger el móvil, aprovecha para practicar. Siente tus pies apoyados en el suelo. Observa tu postura. Percibe cualquier sensación de impaciencia sin juzgar, tal como harías en el cojín.
- Mientras escuchas a alguien: Bríndale toda tu atención. Escucha sin planear lo que vas a decir después. Recibe sus palabras tal como recibes la sensación de tu respiración.
Tu viaje comienza
Zazen es una práctica sencilla pero profunda de volver. Te enseña a regresar, una y otra vez, a la realidad de este mismo instante.
Sé paciente y amable contigo mismo. El camino del budismo zen y Zazen no es una carrera hacia un destino. Se despliega poco a poco, momento a momento. Comienza ahora, con una sola respiración.
